Allenamento a zone

Per tutti quelli che leggono e magari capiscono male: no, non è la dieta a zone, ma l’allenamento a zone! Iniziamo con qualche breve spiegazione fisiologica…

Iniziamo dal dire la cosa più semplice che si possa immaginare: correre 10′ forte è più faticoso di correre 10′ piano. Passiamo ora a dire un’altro assioma fondamentale: se non ci alleniamo a correre forte, non riusciremo mai a correre forte. Inoltre non esistono più le mezze stagioni, l’importante è partecipare e Sean Connery è più bello da vecchio che da giovane, ma stiamo divagando…

Ora che abbiamo queste basi, cerchiamo di applicarle per gradi al triathlon. Pare abbastanza evidente che uno specialista delle gare sprint dovrà allenarsi in modo diverso da un ironman. La domanda è: in che modo? Volgarmente parlando, un atleta che gareggia nello sprint, prevarrà allenamenti dove l’andatura è maggiore, mentre un ironman si concentrerà sul macinare chilometri su chilometri ad andatura costante. Questo per un semplice motivo: se l’ironman si allenasse come lo sprinter sarebbe molto più veloce, ma probabilmente, dopo 40 chilometri in bici, collasserebbe a terra imprecando verso Dio e tutti i santi. Altresì, se uno sprinter si allenasse come un ironman, arriverebbe sicuramente in fondo alla gara, ma anche in fondo alla classifica, sempre imprecando allegramente verso Dio e i santi (senza considerare religioni differenti).

Chiaramente abbiamo preso due casi estremi, ma se invece che di uno sprinter e di un ironman prendiamo uno specialista della distanza olimpica e un mezzo ironman? Come è possibile quantificare la differenza di allenamento? O meglio: come facciamo a decidere il ritmo a cui l’atleta deve pensare di allenarsi? Ovviamente non si può ragionare sulla velocità “esterna”: nonostante sia un velocista, probabilmente il ritmo “lento” di Bolt sarà molto simile alla mia velocità di punta. Pare quindi ovvio che i ritmi e le velocità cambiano in base al soggetto (Bolt vs. Ciccio Pasticcio), al suo livello di preparazione (un atleta vs. un sedentario), al cibo ingerito (riso in bianco vs. kebab), alle condizioni atmosferiche (freddo cane vs. caldo porco) ecc… ecc…

Come si può quindi quantificare lo sforzo fatto? E qui finalmente entrano in gioco le famigerate zone! Una costante è che più si va forte, più i battiti cardiaci salgono. Il “trucco” sta nell’allenarsi negli intervalli cardiaci corretti. Quindi un ironman, nei suoi allenamenti, prediligerà lavori a basse intensità cardiache (pochi battiti), mentre uno sprinter ad alte intensità. Generalmente, nell’allenamento, vengono individuate 4 zone: la Z1 è la zona di defaticamento, quella a più basse pulsazioni, la Z2 è anch’essa aerobica, anche se le pulsazioni sono più alte, la Z3 è la zona della soglia aerobica, le pulsazioni si alzano sempre di più, la Z4 è la zona del massimo consumo di ossigeno, dove il nostro sforzo è di poco sub-massimale. Per calcolarle con buona precisione, è necessario calcolare la propria frequenza cardiaca massima (ci sono almeno 4 miliardi di modi per calcolarla senza fare test strani) e le zone corrispondono a percentuali ben definite:
Z1: 65%-74%
Z2: 75%-85%
Z3: 86%-89%
Z4: 90%-95%
Questo per quanto riguarda la corsa, mentre per quello che riguarda la bicicletta, è necessario togliere il 5% a quste percentuali, quindi:
Z1: 60%-69%
Z2: 70%-80%
Z3: 81%-84%
Z4: 85%-90%

ATTENZIONE PERÒ! Queste sono le zone definite da Don Fink nel suo libro “Be Iron Fit”; tuttavia in letteratura esistono una moltitudine di teorie diverse e complementari (non a caso si parla di teoria dell’allenamento). Un’altra suddivisione delle zone di allenamento, è stata proposta da Foster nel 2001 e prevede 5 intensità differenti:
Z1: 51%-60%
Z2: 61%-70%
Z3: 71%-80%
Z4: 81%-90%
Z5: 91%-100%
Un’altra metodologia utilizzata, si basa sulla RPE (Rate of Perceived Exertion), ovvero il grado di affaticamento soggettivo dell’atleta. Questa scala è stata definita da Borg e prevede 10 livelli crescenti, dall’1 (molto facile) al 10 (massimo sforzo possibile). Tutti questi metodi sono utilizzati per il calcolo del cosiddetto workload, ovvero della quantità di lavoro “sopportata” dall’organismo durante l’allenamento. Il controllo di questo fattore, permette all’allenatore e all’atleta di monitorare l’allenamento, lo sforzo e di evitare, o meglio abbassare la possibilità, di overtraining.

Non sono un allenatore e nemmeno un esperto in fisiologia, quindi per approfondire l’argomento, vi consiglio qualche lettura più approfondita dei testi e degli studiosi che ho citato: è un ottimo modo per conoscere l’allenamento e, di conseguenza se stessi. Buon allenamento!

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