FTP, NP, IF, TSS, CTL, ATL & TSB

Sono un programmatore (per gli amici “sviluppatore”, per i capi “sviluppatrote”) e come tale mi piacciono i numeri e soprattutto gli acronimi e le abbreviazioni. Nel mondo dell’informatica ne siamo pieni, tanto che ne nascono sempre di nuovi ed affascinanti, che la maggior parte delle volte non vogliono dire nulla o, peggio, sono acronimi di abbreviazioni acronimate ecc…ecc…
Detto questo, quando ho scoperto che esistono anche nel triathlon mi sono detto “Oddio!!! Devo ASSOLUTAMENTE scoprire cosa vogliono dire!!!” Ed ecco un rapidissimo prontuario/dizionario di ciò che potreste trovare in rete.

Iniziamo dalla FTP: questa è la “Functional Threshold Power”, per i non anglofoni anche “Potenza funzionale di soglia”, per gli amici intimi, “Potenza espressa alla soglia”. Solitamente è una misura prettamente ciclistica, anche se esistono derivati e metodi per calcolarla anche nella corsa e nel nuoto, e viene calcolata utilizzando un PowerMeter (un misuratore di potenza).
Quelle cose che costano una valangata di euro per l’esattezza
Il metodo di calcolo è molto scientifico, basta fare 2 test massimali di una determinata durata, interpolare i risultati per ottenere una curva discendente e trovare il valore corrispondente sull’ora per ottenere un magico numero di Watt.
Non ci avete capito niente? Bene, neanche io.
Parlando in termini meno tecnici e più terra-terra è la potenza media massima che si riesce ad esprimere in un’ora di sforzo (ATTENZIONE: è una STIMA, quindi bisogna parlare in termini ipotetici).
Ancora più terra-terra? Ok: è lo sforzo massimo che si è in grado di produrre mediamente in un’ora sui pedali. E se la volete più semplice, mi spiace, ma più giù non riesco ad andare.
NOTA BENE: si è parlato di bicicletta, in quanto la potenza viene calcolata facilmente usando dei powermeter, ma viene utilizzata anche nella corsa e nel nuoto con una definizione leggermente diversa; non essendoci una misura di potenza, si calcola l’FTP come la “velocità di soglia”, nel modo equivalente al precedente (la velocità media massima esprimibile in un’ora o la risposta alla domanda “Quanto vai lontano in un’ora di corsa/nuoto?”.

Una volta che sappiamo la nostra FTP, dato un determinato allenamento è possibile calcolare la sua NP, ovvero “Normalized Power” (“Potenza normalizzata”)e l’IF ovvero “Intensity Factor” (“Fattore d’intensità”). Il primo viene calcolato tramite un algoritmo abbastanza complicato: in sostanza, il fatto è che piccole variazioni di terreno, elevazione, vento ecc…ecc… provocano variazioni nella potenza erogata (anche lo stesso smettere di pedalare!) che nel computo modificano in maniera evidente la media aritmetica della potenza. La potenza normalizzata serve a dare un valore numerico “più rilevante” allo sforzo fisiologico: non conosco l’algoritmo, quindi non chiedetemi come o perchè. E’ così.
Il fattore di intensità è un valore derivato in una maniera COMPLICATISSIMA da FTP ed NP.
Ovvero il rapporto tra la NP espressa nell’allenamento e la FTP. Punto.
Complicato eh?! Adesso viene il bello…

Con tutti questi valori, è possibile calcolare lo “stress fisiologico dell’allenamento”: TSS o “Training Stress Score”. La formula per il calcolo è questa:
TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100
L’unico fattore che ci manca è sec, ovvero… la durata in secondi!
Come si può notare, la formula è abbastanza semplice ed è una misura accurata del “workload” (il carico di lavoro) dell’allenamento: questo è utilissimo per programmare gli allenamenti e i recuperi e per evitare di incorrere nel fatidico “overtraining” (il sovrallenamento). Un esempio di “regola generale” su recupero/TSS è la seguente:

  • Sotto i 150 TSS l’allenamento si può considerare completamente recuperato il giorno dopo
  • Tra i 150 e i 300 il giorno dopo potrebbero esserci ancora strascichi di fatica, recuperati nel secondo giorno
  • Tra i 300 e i 450 sarebbe meglio recuperare ancora un giorno in più
  • Oltre i 450 prenditi non meno di 3 giorni di stacco perchè stai implodendo

Ovviamente è una regola generale, non prendetela per sicura ed eterna!

E ora che so qual è stato il mio “stress fisiologico” ieri, che so quanto ho bisogno di recuperare ecc…ecc…? Bene: parliamo di CTL, ATL & TSB. Tutti insieme.
Mettiamola così: mentre il TSS calcola lo stress del singolo allenamento, CTL “Chronic Training Load”(“Carico di allenamento cronico”) e ATL “Acute Training Load” (“Carico di allenamento acuto”), sono misure che monitorano periodi più lunghi.
Tecnicamente sono delle “medie mobili”, basate su un parametro che esprime la durata del periodo.
Terra-terra sono dei valori che esprimono la quantità di TSS medi pesati nel periodo di riferimento.
Forse è meglio mettere direttamente le formule:
CTL_OGGI = ((TSS_OGGI-CTL_IERI)/42)+TSS_OGGI
ATL_OGGI = ((TSS_OGGI-ATL_IERI)/7)+TSS_OGGI
Il parametro che cambia (42 nel primo caso, 7 nel secondo) indica la quantità di giorni sul quale si calcola questa metrica. Non preoccupatevi, non dovete cambiarli, perchè questi sono i valori soliti 😉

Generalmente il CTL viene paragonato al “fitness”, mentre l’ATL viene messo in relazione alla stanchezza: un alto CTL sta a significare che l’atleta si sta allenando da abbastanza tempo ed è in grado di sopportare un buon carico di lavoro, un alto ATL significa che siamo davanti ad un atleta che si sta sottoponendo ad allenamenti tosti. A questo punto, possiamo metterle in relazione per ottenere, infine, il TSB “Training Stress Balance” (“Bilanciamento dello stress dell’allenamento”), nella incredibile formula
TSB = CTL – ATL
Con una non eccessiva dose di deduzione, si può dire che il TSB misura (in un qualche modo) la POSSIBILE capacità dell’atleta di ottenere una buona prestazione: un TSB positivo indicherà che l’atleta è pronto a fare una bella prestazione, uno negativo che è troppo stanco. Il motivo è semplice: un TSB positivo lo avremo quando l’atleta sarà più “in forma” che “stanco”, viceversa sarà più “stanco” che “in forma”. Chiaro no?
E se si mette tutto in un grafico? Visto che vi voglio bene, vi faccio vedere il mio grafico degli allenamenti:
PMC
Le linee spesse sono quelle attuali, le linee sottili i valori pianificati.
Si può notare come la linea rossa del CTL cresce abbastanza costantemente; anche l’ATL è un po’ altalenante ma cresce, mentre il TSB è sempre altalenante, ma balla su un valore costante, sintomo che mi sto allenando (spero) abbastanza coerentemente. (P.S. Questo grafico prende gli allenamenti di nuoto-bici-corsa combinati, non di una sola specialità!)
Si nota anche che, non appena le linee diventano “sottili” quelle spesse cambiano repentinamente andamento: quella del CTL e soprattutto dell’ATL iniziano a scendere, mandando in alto il TSB. In pratica questo altro non è che il concetto di “tapering” (un po’ brutale perchè è uno stop virtuale, am è così).
Attenzione quando usate questi numeri comunque: sono INDICATORI non REGOLE! Forniscono APPROSSIMAZIONI e PREDIZIONI di quello che POTREBBE accadere e come tali vanno prese!

Tutte le metriche qui spiegate, sono state sviluppate e sono proprietà di TrainingPeaks (trainingpeaks.com). Questa è solo un’introduzione, neanche tanto completa, per chi cercava il significato di queste cose: per approfondirle vi consiglio di visualizzare il sito in questione. Buon allenamento!

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