Stretching e rinforzo

Nessuna preparazione può ritenersi completa senza esercizi di stretching e di rinforzo. Spesso questi esercizi vengono dipinti dai principianti come “inutili”: nulla di più errato. Eseguire correttamente esercizi di stretching e di rinforzo può aiutare principalmente per due motivi: prevenzione degli infortuni e miglioramento della tecnica. Come?
La risposta a questa semplice domanda non è altrettanto semplice, poichè si basa su considerazioni fisiologiche, ma proverò a darla in modo molto semplicistico.

Tutti sappiamo che per compiere un movimento, i muscoli si contraggono e, fino a qui, ci siamo. Durante il suddetto movimento, però, qualunque esso sia, per un muscolo che si contrae ce n’è, almeno, un altro che si allunga: questo è il cosiddetto muscolo antagonista. Per fare un esempio concreto: se noi pieghiamo il braccio contraiamo il bicipite, ma allunghiamo il suo antagonista, ovvero il tricipite. Allo stesso modo, quando estendiamo il braccio, i ruoli si invertono. Tutto chiaro fino a qui? Bene…

Ora: ripetere un movimento a lungo ne migliora l’efficienza e migliora il tono muscolare dei muscoli impegnati nella contrazione. Riprendendo un vecchio spot se noi prendessimo un peso ed iniziassimo ad effettuare dei piegamenti del braccio con questo peso, dopo un po’ di tempo facendo sempre il solito esercizio, i bicipiti diverrebbero sicuramente più forzuti,  ma i tricipiti non migliorerebbero affatto. Per questo, per sviluppare una muscolatura “armoniosa” si tende a far lavorare agonisti e antagonisti al movimento in modo simile, o comunque, a rinforzarli insieme.

L’esempio del piegamento del braccio è molto semplicistico però: i movimenti nei vari sport ovviamente sono molto più vari e vanno ad interessare più muscoli agonisti e altrettanti antagonisti, soprattutto perchè i movimenti sono divisibili in fasi diverse dove un muscolo può avere altrettante funzioni. Ciò non pregiudica il fatto che in un determinato sport, alcuni muscoli sono “più agonisti” di altri.

Siamo quindi arrivati a questo punto: l’esecuzione di un movimento continuo e ripetitivo aumenta maggiormente il tono muscolare dei muscoli che svolgono il lavoro maggiore. Qual è quindi il problema? Appunto questo! Quando i muscoli agonisti diventano “troppo forti”, gli antagonisti non riescono a svolgere più in maniera corretta la loro funzione e diventano sempre più “deboli”. Questo provoca uno sbilanciamento muscolare che porta ai due problemi che abbiamo detto sopra: essendo gli antagonisti più “deboli”, la tecnica può cambiare con il tempo, andando a peggiorare, poichè questi muscoli non riescono più a svolgere in maniera efficiente il loro lavoro.; inoltre, non riuscendo più a stabilizzare il movimento, creano terreno fertile per i classici disturbi da sovrallenamento, ad esempio l’instabilità nella spalla per il nuotatore.

Se avete capito bene, se non avete capito basta che ricordiate questo: FATE STRETCHING ED ESERCIZI DI RINFORZO E STARETE MEGLIO E TECNICAMENTE MIGLIORERETE.
Ovviamente non si fa stretching e/o rinforzo a caso: da quello che abbiamo detto prima è evidente come sia necessario fare stretching sui muscoli agonisti e rinforzo su quelli antagonisti. Come regola generale, è preferibile effettuare lo stretching dopo gli allenamenti, a muscoli caldi, ed eseguire le sedute di rinforzo più o meno 2 volte a settimana. Non andrò a spiegare gli esercizi, in quanto se eseguiti non correttamente, possono provocare più danni di quelli che prevengono. Andrò però a fare un elenco dei muscoli che è necessario allungare e di quelli che è necessario rinforzare: esercizi di stretching e di rafforzo sono disponibili in letteratura e con l’aiuto di un tecnico preparato

    Muscoli su cui eseguire stretching:

  • Collo
  • Pettorali e spalle
  • Flessori dell’anca
  • Bicipiti femorali
  • Banda ileotibiale
  • Polpaccio
  • Tendine d’Achille
    Muscoli da rinforzare:

  • Tutti i muscoli sotto alla vita (gli affondi sono utilissimi in questo senso)
  • Pettorali
  • Cuffia dei rotatori
  • Stabilizzatori della scapola
  • Abduttori dell’anca
  • Addominali e obliqui
  • Muscoli della caviglia

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